Сколько кубиков пресса у человека

Содержание

Многие годы пытаетесь вылечить ПРОСТАТИТ?
Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день...

Читать далее »

Чтобы добиться хороших результатов, хватает нескольких упражнение на пресс. Но, на самом деле, все наоборот. Чем разнообразнее комплекс выполняемых упражнений, тем быстрее будет заметен результат. Еще многие думают, что чем больше повторений, тем лучше. Конечно, большое количество повторений дает рельеф и выносливость, что очень хорошо, но во всем должна быть мера. Гораздо эффективнее сделать три различных упражнения подряд по 20 раз, чем одно 60 раз.

Итак, перед накачиванием пресса нужно уяснить, что правильное питание — это уже 60% успеха. Разумеется, качая пресс день и ночь напролет, мышцы живота станут рельефнее, но их тяжело будет увидеть из-за слоя жира, скрывающего их. Поэтому сначала необходимо избавиться от лишнего подкожного жира, процент которого должен составлять 8-10%. Такого результата не так сложно добиться, сначала нужно лишь сесть на диету, а потом пересесть на правильное питание. Питаться нужно 3 раза в день и перекусывать между каждым приемом пищи. Следует включить в свою диету углеводы. Но это не означает, что можно есть пиццу, картофель фри, пасту, печенье или бублики. Нужно употреблять порцию комплексных углеводов, например, овсяную муку, цельно-зерновой хлеб, коричневый рис на завтрак или обед, и это обязательно будет полезно для Вашего пресса. Перекусывать желательно пищей богатой белком. Это может быть миндаль, кешью, ореховое масло, обезжиренный йогурт и грецкий орех.

Так что запомните, одни упражнения на пресс не дадут Вам желаемого результата, основа всего диета и правильное питание, а уже после этого можно приступать к тренировкам мышц пресса.

План тренировок мышц пресса в домашних условиях

Выделяют два основных направления — это упражнения для нижнего и верхнего пресса. Лучше всего их выполнять комплексно, тогда результат не заставит себя ждать. Желательно начинать занятия с тренировок верхнего пресса, например, скручиваний — это одно из самых эффективных упражнения для верхних кубиков пресса. Для начала нужно лечь спиной на коврик, ноги согнуть в коленях под углом в 45 градусов и ступнями прижаться к полу. Руки при этом следует завести за голову или прижать к груди. Итак, сначала медленно отрываем от пола плечи, а затем и туловище. Локтем правой руки постарайтесь дотянуться до левого колена и замереть в таком положении на 1-2 секунды. После этого нужно плавно вернуться в исходное положение. Снова повторите скручивание, но теперь локтем левой руки дотянитесь до правого колена, зафиксируйтесь, после чего вернитесь в исходное положение. Нужно выполнить 3 подхода такого упражнения по 20-30 раз.

загрузка...

Подъем бедер — это еще одно эффективное упражнение для накачивания пресса до кубиков в домашних условиях. Для его выполнения лучше всего воспользоваться небольшой скамейкой, но можно и просто лежа прямо на полу. Нужно лечь спиной на скамейку, приняв горизонтальное положение. Обхватите скамью руками чуть выше головы, так Вы лучше сохраните устойчивость. Нужно плавно поднять ноги примерно на 45 градусов и зафиксировать их в таком положении на 1-2 секунды, затем следует медленно вернуть их в исходное положение. Выполняется 3 подхода упражнения по 20-30 раз.

Очень сложным, но при этом чрезвычайно эффективным считается упражнение перочинный нож. Оно поможет приобрести мужчине потрясающую форму кубиков. Действия выполняем на коврике. Необходимо лечь на спину, ноги и руки должны лежать ровно. Плавно и одновременно поднимаем руки и ноги, как бы складываясь пополам, как перочинный нож. Следует зафиксироваться в таком положении на 1-2 секунды, после чего вернуться в исходное положение. Упражнение выполняйте в 3 подхода по 10-15 раз.

Универсальным упражнением являются повороты ног. С его помощью можно быстро накачать как нижние, так и верхние кубики пресса. Нужно лечь на спину, при этом ноги прямые, а руки вдоль туловища. Прямые ноги поднимите на 45 градусов относительно пола, а затем медленно опустите их вниз, не прикасаясь к полу. Нужно поочередно поднимать и опускать ноги справа от туловища, по центру, слева, и в обратном направлении. Упражнение выполняют в 3 подхода по 10-15 раз.

Лучше всего заниматься по этому комплексу упражнений через день, тогда Вы довольно быстро накачаете свой пресс до кубиков, при этом у организма будет достаточно времени для отдыха и восстановления сил. Разумеется, это далеко не все способы коррекции пресса, но наиболее эффективные и действенные, и которые можно выполнять в домашних условиях.

Чтобы сделать кубики пресса рельефными, помимо диеты и упражнения рекомендуется использовать еще так называемое кардио. Кардиотренировка представляет собой комплекс упражнений, которые выполняются последовательно с высокой интенсивностью, благодаря чему запускаются процессы жиросжигания и тренируется выносливость. Это может быть плаванье, бег, велосипед минимум 3 раза в неделю по 30 минут и поддержание активности 5 дней в неделю.

загрузка...

Помните, получение желаемых кубиков требует комплексной тактики. Сотнями скручиваний и подъемов Вы ничего не добьетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок, главное качество. Кроме того, нужно еще изменить свой рацион, употреблять больше белков. Также необходимо употреблять только медленные углеводы (каши, овощи и орехи). Терпение, упорство, добросовестное и регулярное выполнение этих рекомендаций сделают свое дело, Вы получите красивые кубики пресса.

Вирус иммунодефицита человека обнаруженный в начале 80-х годов прошлого века продолжает оставаться одной из глобальных проблем человечества. В результате исследований, которые ведутся уже около 40 лет, не обнадеживают: поиски вакцины привели в тупик и полная и окончательная победа над вирусом не предвидится в ближайшем будущем.

Знамености с ВИЧ

Сейчас основным направлением научных исследований по борьбе со СПИДом стало создание препаратов заместительной терапии, т.е. лекарственных средств, которые способны поддержать и даже заменить иммунную систему человека.

А для широкой публики, остается загадкой почему кто-то, заразившись ВИЧ доживает до глубокой старости, а другой – умирает в течение нескольких лет или месяцев. У одних ВИЧ инфекция дремлет в организме годами, у других сразу же вырабатывается синдром иммунодефицита, что приводит к быстротечному характеру пневмонии, рака, сердечной недостаточности, болезни внутренних органов и летальному исходу.

Экстремальный трагизм ситуации

Повышенное внимание СМИ к знаменитостям, инфицированным ВИЧ, традиционно основывается на нездоровом интересе людей к сенсациям и потребностью широкой публики смаковать и рассматривать под микроскопом чужие трагедии.

Малочисленные искренние поклонники способны реально поддержать своих кумиров в трудное для них время, когда они вынуждены не только смириться и научиться жить со своим диагнозом, но и расхлебывать всю грязь, которая разводится вокруг, минимизировать ущерб нанесенный их профессиональному имиджу и даже выступать ответчиком на суде.

Не только опасность этого вируса, но и обстоятельства при которых заражается человек предельно трагичны. Болезнь в большинстве случаев является последствием десоциализации человека, которая ведет к беспорядочным и незащищенным половым связям, наркомании. Альтернативой этому варианту заражения является врачебная халатность. И во всех без исключения случаях заражения ВИЧ на первый план выступает его величество Случай и человеческий фактор. Ведь не только ошибка врачей, но и молчание половых партнеров и приятелей, которыми делятся развлечения могут привести к заражению.

Именно этот экстремальный трагизм ситуации привлекает повышенное внимание к ВИЧ положительным знаменитостям, и даже в некоторых случаях это несчастье может привести к повышению популярности человека.

Конечно же потери в личной жизни и на профессиональной арене, в силу массы людских предрассудков невосполнимы даже для звезд самого продвинутого американского общества, но, как и во всех социальных феноменах, в публикации сведений о знаменитых носителях ВИЧ инфекции есть и положительная, прогрессивная сторона.

Чарли Шин и вич

Признание знаменитостями факта наличия у них ВИЧ чаще всего случается не по собственной инициативе и доброй воле. После ряда громких скандалов и крайне агрессивной реакции общественных популистов, воюющих за чистоту морали возникла необходимость общественного противодействия, которое инициировали сами ВИЧ инфицированные, и подхватили все прогрессивные общественные силы во многих странах мира.

После многолетних гонений и травли популярные в мировом масштабе личности сегодня уже активно включены в защиту прав ВИЧ инфицированных, они ведут агитационные кампании по профилактике заражения и вкладывают свои средства в исследовательские проекты.

Теперь уже на глазах всего мира в прямых эфирах и на ток шоу можно наблюдать трогательный переход людей от гедонизма к альтруизму, тема переоценки жизни в открытой и предельно честной подаче ВИЧ инфицированных людей имеет очень большой социальный эффект.

В первые 10 и даже 20 лет после обнаружения этого вируса общественное мнение считало эту болезнь вполне заслуженной карой за разнузданный образ жизни, чаще всего пресса поддерживала ложные стереотипы о том, что звезды инфицировались из-за своей столь же осуждаемой нетрадиционной ориентации. Теперь, во многом благодаря талантливым и харизматичным людям открыто ведущим борьбу против дискриминации и стигматизации людей, отношение к ВИЧ инфицированным изменилось.

Озабоченность каждого человека по поводу распространения этого вируса остается, но произошло качественное изменение в отношении к людям носителям ВИЧ. Государственные и общественные структуры многих стран мира оказывают не только поддержку ВИЧ носителям в приобретении дорогостоящих препаратов, но и осуществляют специальные программы, направленные на социальную и профессиональную реабилитацию на всех стадиях болезни.

Оставив в стороне теории заговора, напомним о разных судьбах знаменитых людей, жизнь которых, как и жизнь любого человека, круто изменилась после анализов крови на ВИЧ.

ВИЧ – проверка харизмы

В 1986 году одной из первых жертв ВИЧ стала знаменитая фотомодель мирового масштаба Джиа Карраджи, лицо которой с обложки Vouge знакомо всему миру. Она воплотила в своей судьбе все губительные перипетии звездной жизни. Ярко взлетев на Олимп индустрии красоты, она впала в наркозависимость и умерла в возрасте 26 лет от острой пневмонии на фоне иммунодефицита. История ее жизни была пересказана и актуализирована в конце 90-ых в биографическом фильме “Джиа” с Анджелиной Джоли в главной роли.

В этой теме обязательно следует упомянуть Рока Хадсона: знаменитый актер 60-ых имел смелость объявить о своей болезни в 1985 году, за 2 месяца до своей смерти. Диагноз СПИД, который трагически прервал жизнь талантливого фотографа Роберта Мэпплторпа, привел к небывалому росту цен на его работы в последние годы жизни.

Культовый вокалист Фредди Меркьюри, стал первым идеологом борьбы против дискриминации и гонений ВИЧ инфицированных. За день до своей смерти он сделал короткое, но вызвавшее большой резонанс по всему миру заявление о своей болезни и о недопустимости бесчеловечной травли, которая развернула пресса по этому поводу.

Он объяснил свое признание желанием оградить хотя бы своих близких и друзей от дальнейшего осквернения и потоков грязи.

Сегодня можно уже сказать, что в своим лаконичным предсмертным воззванием, сделанным в 1991 году, и завещанием больших денежных средств в фонд борьбы с СПИД, Фредди Меркьюри вызвал волну солидарности, которая предопределила создание серьезных и влиятельных международных структур по защите и поддержке ВИЧ инфицированных.

Против ВИЧ

Всемирно известный рок идол остался верен себе и в последние дни своей жизни увенчал революционным актом протеста. В те годы многие звезды мирового масштаба не только отрицали слухи о диагностировании у них ВИЧ, но и тратили подчас большие средства, чтобы сохранить это в тайне.

Несколько месяцев спустя после ухода Фредди Меркьюри скончался упорно отрицающий свой диагноз кинозвезда Энтони Перкинс, прославившийся главной ролью в “Психозе” Альфреда Хичкока.

Тогда же ушел из жизни всемирно известный фантаст профессор Бостонского университета Айзек Азимов. О том, что он был ВИЧ инфицирован сообщила его жена, спустя 10 лет после его смерти. В том же 1992 году СПИД унес жизни голливудского актера Роберта Рида и теннисиста Артура Эша, которые признали публично свой диагноз, возможно под впечатлением акции Фредди. Это список можно долго продолжать: репер Eazy-E (Эрик Райт), боксер Томми Моррисон, актер Рок Хадсон.

В 90-е этот ВИЧ буквально косил множество жизней: молодых и не очень, кумиров и простых людей. В 1993 году СПИД стал причиной кончины гениального танцора и балетмейстера Рудольфа Нуриева. После диагностирования ВИЧ он вел борьбу с болезнью в течение 8 лет, не выдерживал недомогания от побочных эффектов и прекращал лечение, чтобы возвратиться на сцену, затем решил попробовать другой экспериментальный курс.

Сравнительно недавней жертвой СПИДа стал британский певец Джордж Майкл, открыто заявивший о своей болезни еще двадцать лет назад.

Долгожители, преодолевшие ВИЧ

Крис Смит, 65-летний бывший министр культуры Великобритании, спустя годы после своей отставки признал, что был ВИЧ-инфицирован еще будучи при должности. Он признался также, что пошел на такой шаг из солидарности с Нельсоном Манделой, который не скрывал, что его первенец скончался от СПИДа, и призвал прогрессивное человечество объединить усилия в борьбе с этим вирусом. Благодаря лекарственной терапии и специальному режиму, на который он перешел 30 лет назад, Крис Смит живет полноценной жизнью.

Ларри Крамер, 81-летний писатель, автор бестселлера «Гомики» (Фагготс) один из немногих ВИЧ инфицированных, который дождался донорской печени и успешно пережил пересадку. Крамер продолжает по сей день свое активное участие в движении за равные права ВИЧ позитивных людей во всех сферах жизни.

Спустя несколько лет после определения вируса объявил о своей болезни и Чарли Шин – представитель известной актерской династии, самый высокооплачиваемый актер Голливуда за 2010 год. Он признался, что был заражен из-за нескольких незащищенных половых актов.

После этого официального заявления ему было предъявлено 6 исков от бывших половых партнерш с обвинениями в утаивании информации, которая может нанести им смертельный ущерб. Чарли Шин в одном из своих интервью заявил, что он долго терпел шантаж от людей, знающих о его состоянии, и только публичное признание сделало его навсегда свободным.

В настоящее время пятидесятилетний актер, ранее страдающий алкоголизмом, ведет здоровый образ жизни и принимает курс терапии.

Звезда Бродвея Джерри Герман, автор знаменитого мюзикла “Хелло, Долли!” одним из первых, еще в 1985-ом, объявил о своей болезни. Ему сейчас 85 лет. Его жизнь — один из ярких примеров в плеяде людей, преодолевших опасности ВИЧ инфекции.

Знаменитости с ВИЧ

ВИЧ и олимпийские чемпионы

Американский спортсмен Грег Луганис, трижды выигравший на золото на всемирной олимпиаде по прыжкам в воду, спустя годы после своего ухода из спорта, признался, что был ВИЧ носителем практически на всем протяжении своей блестящей спортивной карьеры, которая пришлась на 80-е годах прошлого века. Он написал автобиографичную книгу, и несколько раз публично извинялся за то что скрывал факт своего заражения, и возможно подвергал опасности жизнь других людей получая травмы в бассейнах. Сейчас он известен как актер и шоумен, благодаря лечению ВИЧ инфекция в его крови на минимуме.

Ирвин Джонсон известный под кличкой Меджик (Чудесный), профессиональный спортсмен, защитник баскетбольного клуба «Лос-Анджелес Лейкерс», пятикратный чемпион НБА и обладатель всевозможных регалий профессиональной баскетбольной лиги, тоже стал олимпийским чемпионом будучи носителем ВИЧ. Но в отличие от Луганиса, он объявил об этом сразу же после получения результатов анализа. Сейчас Ирвин Джонсон, отец троих здоровых детей, владеет миллиардным бизнесом, тратит средства на благотворительность и лично участвует в просветительских кампаниях по упреждению распространения вируса и защите прав ВИЧ инфицированных.

Жизнь с ВИЧ в России

Проблема публичности ВИЧ инфицированных людей в «звездном мире» России во многом отражает царящую в обществе систему ценностей. Хотя и отдельные акции и борьба западных знаменитостей против дискриминации ВИЧ инфицированных была принята и понята прогрессивной частью российской публики, местные знаменитости пока спешат признаваться в своем страшном диагнозе.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для улучшения потенции наши читатели успешно используют M-16. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

В общественном мнении России скрывать ВИЧ инфекцию, так же как и замалчивать все другие поводы, способные разозлить активных поборников традиционной морали, — вполне привычное дело: ведь никто не захочет по собственной воле навесить на себя уничижительный ярлык.

Наличие ВИЧ инфекции замалчивается во всех социальных слоях РФ. К сожалению, именно это молчание сопровождается и новыми случаями заражения, и шантажом, и усугублением семейных и личных трагедий. Несмотря на ежегодные акции и социальные программы проблема стигматизации ВИЧ-позитивных людей актуальна в России.

На этом фоне значимым событием стало признание телеведущего Павла Лобкова о том, что он уже более 10 лет является носителем ВИЧ. Совершивший в 2015 году эту смелую акцию Лобков и по сей день продолжает в меру своих возможностей, посредством интервью и статей, заострять внимание на дискриминации в отношении ВИЧ инфицированных, которым даже при наличии авторитетного социального статуса, трудно, например, поставить импланты у стоматолога. Он подробно и открыто говорит о всех сложностях жизни с ВИЧ в России, начиная с постановки диагноза до бытовых повседневных проблем.

В России насчитывается почти миллион людей зараженных ВИЧ, но только одна треть из них становится на учет, еще меньше людей получают регулярное и качественное лечение. И материальную, и психологическую помощь они получают благодаря международным фондам и организациям.

Отношение общества к ВИЧ инфицированным во многом определяет темпы развития вируса. Как показывает мировой опыт – солидарность с ВИЧ инфицированными, борьба с дискриминацией не только спасает человеческие жизни и оздоровляет общество в целом, но и становится основным фактором, сдерживающим распространения вируса. Гуманизм и солидарность людей и в этом случае является единственно возможным средством против глобальной катастрофы.

Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Считается, что обладатели шести кубиков на животе приложили много усилий, чтобы добиться их появления. А что если они следовали простым правилам, которые помогли им накачать красивый пресс? Всего лишь несколько действенных рекомендаций и их соблюдение, помогут любому накачать пресс до заветных кубиков!

Основные заблуждения при тренировке пресса

Вокруг тренировки пресса сложилось много мифов. Возможно, именно они виновны в том, что заветные кубики поддаются лишь малому количеству людей. Чтобы вы не наступали на эти грабли, перечислим их с подробным объяснением.

Миф 1. Упражнения для пресса уберут жир с талии

Многие люди думают, что если жировые отложения находятся в определенном месте (например, на животе), то и прорабатывать упражнениями нужно именно данную область. На самом деле, жировые отложения уходят постепенно со всего тела, по мере того, как вы тратите больше калорий, чем получаете.

Почему так сложно заставить проглядываться мышцы пресса, если у вас есть лишний вес? Коварность брюшного жира для мужчин заключается в том, что жировая клетчатка в ПЕРВУЮ очередь откладывается на животе, но исчезает в ПОСЛЕДНЮЮ!

Почему тренировка одного лишь пресса для похудения является плохой идеей? На самом деле упражнения на пресс являются малозатратными в плане сжигания калорий. К примеру, 20 подъемов торса из положения лежа сожгут всего лишь 7 калорий, в то время как БигМак из Макдональдса содержит приблизительно 570 калорий. Не стоит даже пытаться считать, сколько вам надо сделать таких подъемов, чтобы сжечь это кушанье.

Есть еще множество калорийных продуктов, помимо продукции заведений быстрого питания, которых стоит избегать, если вы хотите чтобы ваши кубики не были спрятаны под прослойку жира. О нет, опять диета! На самом деле, не стоит воспринимать отказ от нездоровой пищи, как ограничение или определенную диету — это всего лишь осознанный шаг к здоровью, который вы должны сделать, и наслаждаться своим выбором каждый день.

Миф 2. Чтобы накачать пресс нужно большое количество повторов

Мышцы пресса ничем не отличаются от остальных мышц нашего организма и соответственно принципы их тренировки будут примерно одинаковы (см. «Основные принципы роста мышечной массы»). Вы же не делаете 100 подъемов на бицепс, чтобы добиться увеличение его размеров. Так почему мышцам пресса это надо? То же количество повторов, что вы делаете для других мышечных групп (не более 15), также актуально и для пресса.

Если упражнение выполняется легко, т. е. вы можете сделать больше 15-20 повторений, значит нужно выполнять упражнение так, чтобы усложнить его. В противном случае вы будете тренировать выносливость мышц брюшного пресса, что тоже хорошо, но не совсем соответствует нашим целям. Для того чтобы мышцы имели четкую прорисовку, будь то бицепс или мышцы пресса, им нужно придать объем, а не сделать их выносливыми.

Миф 3. Мышцы брюшного пресса нуждаются в ежедневной тренировке

На деле, мышцы пресса нужно нагружать не более 3 раз в неделю. По крайней мере, нужно давать мышцам минимум день отдыха. Как и большинство мышц нашего тела, брюшные мышцы состоят из двух типов волокон: быстрых и медленных. Конечно, прежде всего, наши мышцы пресса предназначены для работы на выносливость, заключающуюся в длительном поддержании осанки, за что и отвечают медленные мышечные волокна. Быстрые волокна позволяют делать резкие усилия. Такие мышечные волокна легко (по сравнению с медленными волокнами) поддаются увеличению их объема вследствие тренировки. Упражнения на пресс разрабатывают именно этот тип волокон (при правильном подходе конечно).

Миф 4. Чтобы накачать пресс, хватит нескольких упражнений

На самом деле, чем разнообразнее комплекс выполняемых вами упражнений, тем лучше и быстрее можно получить результат. Это связано с тем, что брюшные мышцы быстро адаптируются к нагрузке и выполняемым упражнениям, если заниматься только по одной программе.

Миф 5. Выполняя только упражнения на брюшной пресс, игнорируя диету, анаэробные упражнения и прочие рекомендации, можно добиться хороших результатов

В принципе, это возможно, в случае если у вас отсутствует лишний вес, вы не переедаете, а ваша повседневная физическая активность и так высока. Однако наиболее эффективна борьба за заветные «кубики» будет, если бить по всем направлениям. Тогда результат не заставит себя ждать.

С чего начать путь к красивому прессу?

Начать необходимо с постановки цели. Чтобы к чему-то прийти, нужно знать к чему двигаться. Основной момент здесь состоит в конкретике: чем конкретнее ваша цель, тем больше шансов, что вы к ней придете. Мало сказать себе: «Хочу иметь красивую фигуру». Такое понятие слишком расплывчатое. А вот если вы возьмете фото красивого пресса, и скажите себе, что хотите добиться таких же результатов, это будет уже ближе к сути. Для постоянного напоминания о вашей цели, можно повесить данное фото на видное место. Это будет ваша конечная цель.

Вместе с этим нужно определить промежуточную и краткосрочную цель. В качестве краткосрочной цели может выступать следующая цель: «Я хочу войти в режим тренировок, нормализовать питание и другие моменты, которые приведут меня к промежуточной цели».

Для промежуточной цели вы можете выбрать конкретный параметр вашего тела (например, размер талии или вес), который вы хотите добиться за строго отведенное время.

Далее начните работу над освоением базовых упражнений для мышц живота.

Базовые упражнения на пресс

В начале ваших занятий важно уделить внимание правильной технике выполнения упражнений — это основа будущего роста мышц и прогресса. Начать стоит с базовых упражнений на верхний и нижний отдел прямой мышцы живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Последнее упражнение комплекса рассчитано на укрепление внутренних длинных мышц спины.

Упражнение 1 «Подъем согнутых ног в положении лежа»

Упражнение 1

Упражнение 2 «Подъем торса в сторону из положения лежа»

Упражнение 2

Упражнение 3 «Подъем верхней части торса из положения лежа»

Упражнение 3

Упражнение 4 «Подъем противоположных ног и рук лежа на животе»

Упражнение 4

Программа тренировок

bazovaya-trenirovka-pressa-plan-trenirovok

Данные упражнения следует выполнять в комплексе, т. е. одно за другим, допуская перерыв между ними не более 5 секунд. Тренируйтесь 3 раза в неделю, уделяя внимание правильной технике упражнений.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

  • Разминайтесь перед тренировкой. Разминка разогревает ваши мышцы, уберегая от травм и подготавливая к дальнейшей нагрузке, способствует притоку крови к мышцам, питая их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
  • Во время упражнений держите ваши мышцы пресса (именно пресса, а не другие) в постоянном напряжении;
  • Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий. Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не надо использовать рывки и рикошет от пола для того чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества!;
  • Не отдыхайте во время выполнения повторений одного подхода;
  • Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений;
  • Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область. Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.

План тренировок мышц пресса в домашних условиях

Если вы прошли базовую программу тренировок, вы можете перейти к более сложным комплексам. Прежде чем переходить к выполнению новой программы тренировок, проработайте каждый комплекс отдельно так, чтобы вы могли без проблем проделать упражнения из видео от начала и до конца, не нарушая правильную технику выполнения.

Итак, если вы освоили данные комплексы можно переходить к плану тренировок. План тренировок прост: делаем в один день один комплекс два раза подряд с перерывом в 2-3 минуты, в другой день также делаем второй комплекс, в третий день тренировок третий комплекс, и так по кругу. Занимайтесь 3 раза в неделю или же через день (главное чтобы между тренировками был промежуток минимум в один день).

Комплекс №1

Комплекс №2

Комплекс №3

Источники:

  1. Брунгардт К. «Идеальный пресс» — Мн.: ООО «Поппури», 2003. — 208 с.

Добавить комментарий